• Pause detente au travail : 9 conseils pour rester zen

    La vie au travail n’est pas rose tous les jours. Quelle que soit sa fonction, chacun accumule des tensions physiques et mentales au fil de la journée. C’est pourquoi de temps à autre, une pause s’impose ! C’est non seulement un moment de plaisir et de détente entre deux tâches, mais aussi le meilleur remède pour repartir du bon pied (et gagner en efficacité). Se détendre au travail en cinq minutes, c’est possible, la preuve par neuf !

    1) Une pause détente avec la bonne posture 

    Avant de penser à faire des pauses au travail (idéalement 5 à 10 min par heure passée devant un écran), il faut penser à bien se tenir ! Une posture correcte ne doit engendrer ni effort ni fatigue, être indolore et symétrique. 

    • En position assise, la tête doit être alignée avec la colonne vertébrale, les yeux à hauteur d’écran, les jambes légèrement relevées (formant un angle d’un peu plus de 90° avec le sol), les bras et les poignets bien symétriques, un peu au-dessus du plan de travail de façon à manipuler les objets (souris, clavier) sans effort.
    • La station debout prolongée nécessite un bon alignement vertical (nuque, épaules, hanches, pieds parallèles et légèrement écartés) et un solide « gainage des abdos » pour réduire au maximum les tensions lombaires. 

    Conseil + : il est important de s’assurer que votre matériel de bureau est adapté à vos besoins. Si ce n’est pas le cas, demandez un fauteuil massant et un tapis de souris ergonomique à votre boss !

    2) Une pause détente en respirant par le ventre

    Les exercices de respiration ventrale (pratiqués dans le yoga notamment) sont le moyen le plus simple pour se relaxer. En quelques minutes, ils vous aident à évacuer la pression et à vous oxygéner profondément. Pour maîtriser cette technique, fermez les yeux, posez une main sur votre ventre et inspirez : votre abdomen doit se gonfler avant votre poitrine. Vous y êtes ? 

    • Inspirez l’air par le ventre pendant 5 secondes environ (en gonflant aussi votre poitrine à la fin), bloquez votre respiration pendant encore 5 secondes, puis expirez le plus longtemps possible pour vider tout l’air (à répéter 10 fois). 
    • Bouchez votre narine droite avec le pouce droit et inspirez pendant 8 à 10 secondes par votre narine gauche ; bouchez alors votre narine gauche avec l’index de la main droite et retenez votre respiration pendant 8 à 10 secondes, puis expirez lentement par la narine droite (à répéter 10 fois en changeant de côté). 

    3) Une pause détente avec l’auto-massage 

    Pendant que vos collègues sont concentrés sur leurs écrans, profitez-en pour effectuer quelquesmassages discrets pour décontracter les zones les plus tendues de votre corps : les épaules et la nuque, le crâne et les yeux ! Débranchez tout, décroisez les jambes, installez-vous bien droite sur votre siège et… 

    • Mains à plat au bas de la nuque, tête légèrement penchée, remontez jusqu’au cuir chevelu en appliquant une bonne pression et en « lissant les muscles » (à répéter 5 fois).
    • Placez les paumes des mains sur votre tête et massez pour bien détendre et décoller le cuir chevelu sur toute sa surface, puis terminez en tapotant tout votre crâne pour le stimuler.
    • Fermez les yeux et dessinez sur vos paupières closes le signe de l'infini dans un sens (10 fois), puis dans l’autre. Vous pouvez aussi masser par petits mouvements circulaires la zone entre les deux sourcils.
    • Enfin, terminez par une stimulation de votre « point de sagesse » (en shiatsu) : pincez délicatement les lobes de vos oreilles entre le pouce et l'index, et massez en les tirant vers le bas.  

     4) S’étirer de la tête aux pieds 

    Moins discret que les massages, mais indispensable pour détendre vos nerfs et réveiller vos muscles engourdis !

    • Pour étirer le cou et les épaules (en position assisse ou debout), levez un bras et courbez-le de façon à ce que la paume de la main soit face en haut du dos. Pliez l’autre bras pour aller placer la main dans le dos, paume vers l’extérieur. Faites se rejoindre vos deux mains pour que les doigts se croisent ou se touchent. Restez ainsi 15 s, en respirant calmement. Changez de main et répétez l’étirement de l’autre côté.
    • Pour le dos, allongez les bras devant vous en entrecroisant vos mains, les paumes vers l'extérieur. Tendez vos bras au maximum, baissez les épaules et étirez le haut de votre dos. Tenez la position 10 s.
    • Debout (en vous aidant d’un mur ou de l’encadrement d’une porte si nécessaire), dressez-vous sur la pointe des pieds, tendez vos bras au maximum en cherchant à toucher le plafond et gardez la position 10 s. Recommencez 3 fois.
    • Dernier point pour « être mieux dans vos baskets » : levez vos orteils vers le haut, puis reposez-les, 5 fois de suite. Ensuite, montez sur la pointe des pieds et reposez vos talons, encore 5 fois. Enfin, basculez vos pieds en arrière sur vos talons, puis reposez votre plante de pieds sur le sol, toujours 5 fois.  

     5) Une simple pause en prenant l’air 

    Là, pas besoin de mode d’emploi ! Changer d’environnement permet de couper le fil avec les problèmes du travail. N’hésitez pas à quitter l’atmosphère confinée du bureau et à sortir respirer l’air frais quelques minutes pour faire le vide et vous changer les idées. Une marche de 10 min augmenterait la concentration pour les 2 h qui suivent !

     6) Une pause pour boire et manger 

    Est-il besoin de rappeler que l’eau et l’alimentation sont les « carburants » de notre corps ? D’où l’importance de boire suffisamment au travail (1,5 l/jour) et de s’accorder une vraie pause déjeuner, hors du bureau si possible ! Le reste du temps, n’hésitez pas à vous faire plaisir à n’importe quelle heure de la journée avec de petites pauses gourmandes zéro calorie : hop, on sort son joli mug, son sachet de thé ou d’infusion bio, on croque dans une belle pomme verte et c’est le bonheur !

     7) Une pause efficace avec la micro-sieste 

    Là, on touche au nirvana ! Les micros-siestes (d’une durée maximum de 5 minutes) permettent de recharger les batteries et de revigorer son corps et son mental, un peu comme un « redémarrage » sur votre ordinateur. La technique ? S’installer confortablement dans son siège (par exemple, poser sa tête sur ses bras croisés sur le bureau), fermer les yeux et prendre de lentes respirations ventrales pour faire le vide. Avec un peu d’entraînement, vous devez atteindre un état « flottant » entre l’éveil et le sommeil, avec une brève « plongée » (quelques secondes en fait) en sommeil profond. À noter : sportifs, artistes et hommes politiques pratiquent les micros-siestes sans modération ! 

    8) Une pause pour communiquer 

    Rendre visite à ceux du bureau d'à côté ou au commercial du 3e étage qui vous fait craquer, discuter avec la standardiste ou le coursier, aller passer un coup de téléphone à votre meilleure amie dans le hall de l’immeuble, raconter la vie de bureau dans un blog… Quelle que soit la solution choisie, papoter (sérieusement ou non), verbaliser son vécu et ses émotions sont d’excellentes façons de faire une coupure. Selon certaines études, l’échange sur les réseaux sociaux boosterait également la productivité, contrairement aux idées reçues ! 

    9) Une pause pour jouer les coquettes 

    Vous détestez avoir un coup de chaud et ne pas vous sentir fraîche et nette ? Ça tombe bien, c’est le moment d’appuyer sur « pause beauté » ! Ayez toujours à portée de main (sac ou tiroir) votre trousse de secours, avec lingettes, déo, parfum, blush et gloss : comme ça, dans la journée, hop, vous courez vous refaire une beauté (et accessoirement vous dégourdir les jambes). Se sentir belle et bien dans sa peau, ça compte aussi pour bien travailler !

     

    À condition de ne pas en abuser, variez les pauses, variez les plaisirs : c’est le meilleur moyen de repartir au travail reboostée !


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