Le régime Dukan est composé de 4 phases, toutes aussi importantes les unes que les autres, pour le bon déroulement de la perte de poids et surtout la stabilisation puis le maintien du Juste Poids

1- LA PHASE ATTAQUE (dite “PA”) 

C’est la phase cruciale du régime, puisque c’est elle qui amorce la perte de poids rapide de kilos en quelques jours.
Il est indispensable que cette phase se fasse sans écart et donc qu’elle débute dans une période de grande disponibilité “mentale” et “pratique”
C’est la phase la plus restrictive du régime, qui permettra de savoir si ce régime est fait ou non pour vous!

Comment bien de temps dure cette phase?

La phase attaque varie de 3, 5, 7 ou 10 jours, selon le nombre de kilo à perdre… 
Pour connaitre votre durée, calculez votre Juste Poids gratuitement directement sur le site officiel du Dr Dukan (c’est sans engagement)

A titre indicatif:

• 1 jour pour les pertes de moins de 5kg
• 3 jours pour les pertes compris entre 5 et 10kg
• 5 jours pour les pertes compris entre 10 et 20kg
• 7 à 10 jours pour les pertes de plus de 20kg (boire énormément)

Il est impératif de demander l’avis d’un médecin avant d’entamer un régime et encore plus primordial si la phase d’attaque doit durer plus de 5 jours. Il en va de votre santé. Pensez y.

Que peut on manger?

10 catégories d’aliments sont autorisés:

• Les viandes maigres: veau, boeuf sauf l’entrecôte et la cote, pour le steak haché pas plus de 10%MG pour cette phase, cheval sauf la hampe
• Les abats: foie, rognons et langue de veau et de boeuf (pointe)
• Tous les poissons qu’ils soient gras, maigres, blancs, bleus, crus ou cuits
• Tous les fruits de mer (coquillages et crustacés)
• Toute la volaille, sauf volatiles à becs plats comme le canard et l’oie et sans peau (même s’ils seront cuits avec pour éviter le dessèchement) ainsi que les gibiers d’air ou d’eau comme le faisan, le perdreau et même le canard sauvage
• Jambon maigre (dégraissé, sans couenne et allégé en matière grasse: entre 2-4% MG), tranches de dinde, poulet, boeuf et porc maigre (viande de grison, bresaola)
• Les oeufs (limité à 3 ou 4 jaunes d’oeufs par semaine en cas de taux de cholestérol élevé), vous pouvez sans danger  en consommer 1-2 par jour pendant cette phase
• Les laitages maigres (yaourts, fromages blancs et faisselles à 0% MG sauf ceux avec des morceaux de fruits)
• 1.5L de liquide par jour non salée (eau, thé, café, infusion, tisane, soda light n’ayant pas plus d’une calorie par verre)
• 1,5 cs de son d’avoine (Pour avoir une idée des recettes possibles utilisant le son: Cliquez ici)
• 20mn de marche par jour obligatoire
• Les adjuvants (lait écrémé liquide ou en poudre, l’aspartam, vinaigre, aromates, herbes aromatiques, oignon, ail, échalote, ciboulette… épice, cornichon (en tant que condiment), citron (pas en boisson), sel, moutarde (avec modération)

Les aliments en détail dans l’article: les 100 aliments autorisés du régime Dukan

Interdiction de manger autre chose que ceux de cette liste pendant cette phase

Quand peut on manger?

Ils peuvent être mangés à volonté et à n’importe quel moment de la journée.
Néanmoins je vous conseillerai d’éviter les grignotages mais aussi de respecter votre faim.

Comment les cuisiner?

Aucune matière grasse n’est autorisée, n’hésitez pas à utiliser les adjuvants, et les ustensiles adéquates

Effet de cette phase sur votre corps?

• Une légère fatigue peut se faire sentir durant les 2 premiers jours (éviter le sport de compétition, conserver la gymnastique douce, jogging ou natation)
• A partir du 3e jour, la fatigue cesse  et laisse habituellement la place a une impression d’euphorie et de dynamisme.
• Une haleine un peu forte et impression de bouche sèche qui signifient que vous êtes entrain de maigrir. Buvez davantage pour les atténuer.
• La faim disparait après le 3e jour: effet cétose (l’absence de sucre provoque cet effet et continu à un coupe-faim naturel
• Après le 4e jour, la constipation apparait en raison de la réduction importante de déchets car les aliments protéinés contiennent très peu de fibre. Achetez le son de blé que vous ajouterez au son d’ avoine. Si cela ne suffit pas, prenez en fin de repas 1 cuillère d’huile de paraffine. Buvez beaucoup , ce qui ramollira les selles. En cas de vraie constipation installée, votre pharmacien vous conseillera des produits naturels à base de fibres de fruits comme le pruneau. Si cela ne suffit pas, consultez votre médecin

Combien peut on espéré perdre?

• Pour une phase d’attaque de 1 jour: 1kg
• Pour une phase d’attaque de 3 jours: entre 1 et 2.5kg
• Pour une phase d’attaque de 5 jours: entre 2 et 3kg. Mais peut atteindre 4-5kg pour les grands obèses. Ou pire  pour les femmes ménopausées

Attention! Ne pas rallonger le nombre de jour d’attaque! Ça ne sert à rien et c’est surtout dangereux pour votre santé. Calculez votre Juste Poids. Car il est pas forcement celui dont vous rêvez!

Idées recettes?

Pour avoir une idée des recettes qui vous seront possibles de confectionner durant votre première phase du régime: Cliquez ici 

De plus des tags “PA” à coté des titres sont présents pour visualiser rapidement si la recette est compatible avec votre phase ou pas (note: tout le blog n’est pas encore à jour)

2- LA PHASE DE CROISIÈRE (dite “PP” et “PL”)

Elle se compose de 2 sous phases:

• PP: protéines pures (sans légumes)
• PL: protéines pures avec des légumes

Ces 2 sous phases s’alternent, au choix, toutes les 1, 3 ou 5 jours
c’est à dire :

• 1PL/1PP (rythme recommandé par le Dr Dukan, car plus facile a tenir et sur le long terme à la même efficacité qu’un 5/5 et moins sujet aux frustrations)
• 5PL/5PP (ancien rythme recommandé par le docteur, car plus efficace au départ mais à la longue peut être lassante avec les risques que cela implique)
• 2PP/5PL: 2 jours par semaine de protéines pures (lundi et jeudi) et les autres jours de protéines avec légumes, pour les personnes qui ont très peu à perdre
• 2PP/0PL: convient aux femmes cellulitiques, très minces de la partie supérieure du corps, buste, poitrine, visage et arborant des hanches et surtout des cuisse luxuriantes. 2 jours par semaine de protéines pures (lundi et jeudi)

Peut on changer le rythme?

Uniquement pour casser un palier ou si le rythme de départ choisi ne convenait pas

Comment bien de temps dure cette phase?

Cette phase dure jusqu’à obtention du Juste Poids ou jusqu’à ce que l’on décide de s’arrêter pour passer enphase consolidation. La durée du régime dépendra:

• de votre volonté faible, motivation floue
• tendance familiale à l’obésité
• votre parcours de régime antérieur, mal choisis, mal conduits ou abandonnés
• votre vie hormonale: pré-puberté, grossesse, pré-ménopause avec ou sans traitement

Dans ces différents cas la progression de la perte est ralentie

Combien peut on espéré perdre?

• pour une personne ayant plus de 20kg a perdre, on peut espéré une perte de 10kg en moins de 2mois
• pour une forte prédisposition à la surcharge: 15kg en 4mois
• pour le sujet peu motivé: 10kg en 2 mois et demi
• pour les vaccinés aux régimes mal choisis: 20kg en 6 mois
• pour la femme aux alentours de la ménopause:
  sans traitement, 20kg en 1an. Pour celle avec traitement, 20kg en 6-7 mois

Dans tous les cas des périodes de stagnations seront à prévoir. Des solutions existent.

Dossier sur la stagnation: explications et solutions

Que peut on manger ou que doit on faire durant cette phase?

Tous les aliments autorisés en phase attaque, le son, des tolérés et des légumes

• les 72 aliments protéines autorisés en phase d’attaque
• 2 cs de son d’avoine par jour et uniquement en cas de constipation, ajouter 1 cs de son de blé rase
• 30 mn de marche par jour sauf en cas de stagnation aller jusqu’à 60mn de marche pendant 4 jours seulement pour casser ce palier
• les tolérés: au maximum vous aurez droit a 2 tolérés par jour ( Listes des tolérés: Cliquez ici)
• les légumes: plusieurs légumes sont maintenant à votre disposition, et pourront être manger crus, cuits, sans restriction en quantité mais de manière raisonnable malgré tout (environ 300-400g par repas), d’horaire ou de mélange: les 28 légumes autorisés 

Quand peut on manger?

Ils peuvent être mangés à volonté et à n’importe quel moment de la journée, mais même remarque que pour la phase d’attaque, évitez les grignotages et respectez votre faim

Comment les cuisiner?

La matière grasse fait son entrée depuis 2010 dans le régime Dukan: 1cc d’huile par jour est autorisé

En crudités pour éviter l’évasion des vitamines, avec une vinaigrette à l’huile de paraffine ou sauce yaourt. Ou cuits: à l’eau, à la vapeur, dans le jus de la viande ou poisson, en papillote… n’hésitez pas a utilisé les adjuvants

Quel incidence peut avoir l’introduction des légumes sur le poids?

Cela peut provoquer une stagnation en PL, voir une prise de poids. Mais pas de panique, cela est simplement dut a la rétention d’eau. Cette prise disparait dès la reprise en PP. Vous ne reprenez pas de poids mais retenez de l’eau. D’ailleurs je conseille toujours de ne pas se peser durant cette période mais plutôt le matin du début de votre alternance PL

Puis je faire dans ce cas faire une alternance de 2PL et 5PP?

Non! le docteur préconise 15PP et 15PL dans le mois. C’est durant la phase PL que votre corps refait le plein d’énergie: fibre, vitamine, minéraux… N’oubliez pas que l’alternance recommandée par le Dr Dukan est 1PP/1PL

Idées recettes?

Les recettes de la phase attaque sont toujours possibles: Cliquez ici.
Les recettes de la phase croisière en protéines pures (PP): cliquez ici et en protéines et légumes (PL): cliquez ici

De plus des tags “PP” et “PL” à coté des titres sont présents pour visualiser rapidement si la recette est compatible avec votre phase ou pas (note: tout le blog n’est pas encore à jour)

 

3- LA PHASE DE CONSOLIDATION (dite “CONSO)

mise à jour 20/05/2010

Ça y est vous avez atteint votre Juste Poids? FÉLICITATIONS ^^ ou simplement décider d’arrêter votre phase croisière?
Cette étape est très importante car sans elle vous reprendriez tous les kilos perdus.
Au cours de cette étape vous allez réintroduite les aliments qui jusque la, vous étaient interdits afin de ré-amener progressivement votre organisme vers une alimentation normale.

Combien de temps dure cette phase?

Sa durée dépend du nombre de kilos que vous avez perdus.
Elle est de 10 jours par kilo perdus.
ex: si vous avez perdu 10kg, vous aurez 100 jours de phase conso

Que peut on manger et que doit on faire durant cette phase?

Tous les aliments autorisés en phase attaque, le son, les tolérés, les légumes et les nouveaux aliments

• la liste des 100 aliments autorisés : les 72 aliments protéines et les 28 légumes
• 3 cs de son d’avoine par jour et uniquement en cas de constipation, ajouter 1 cs de son de blé rase
• 25 mn de marche par jour
• les tolérés: au maximum vous aurez droit à 3 tolérés par jour
• 2 tranches de pain complet par jour (possibilité de les tartiner finement de beurre allégé p.137)
• 1 portion de fromage à pâte cuite par jour : Bonbel, gouda, tome de Savoie, mimolette, reblochon, comté, fromage de Hollande… (40g à prendre en une seule fois) Évitez encore les fromages fermentés comme le camembert, roquefort, chèvre…
• 1 portion de fruit : à la dose d’un fruit par jour, tous les fruits sont autorisés, à l’exception de la banane, du raisin, des cerises et des fruits secs (noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches ou noix de cajou). La notion de ration est l’unité pour les fruits de la taille d’une pomme, d’une poire, d’un brugnon, d’une nectarine. Pour les fruits de plus petite ou de plus grande taille, c’est la ration habituelle, une coupe de fraise ou framboise, une tranche de melon d’Espagne ou demi-melon de Cavaillon ou une belle tranche de pastèque, deux kiwis ou deux beaux abricots ou une mangue de petite taille ou une demi grosse mangue. Une ration PAR JOUR et NON PAR REPAS! par ordre de préférence : pomme, fraise, framboise, melon, pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, brugnon, nectarine, mangue)
• 2 portions de féculents par semaine: Par ordre de préférence: Les pâtes alimentaires: 220g, la semoule de couscous, la polenta, le boulgour et les grains de blé entiers comme Ebly: 200g, les lentilles, flageolets, pois secs, pois cassés, pois chiches: 220g, le riz blanc: 150g ou le riz complet: 220g et la pomme de terre: 1 moyen. Le riz et la pomme de terre sont à consommer seulement occasionnellement. Privilégiez les féculents complets.
• Filet de porc et gigot d’agneau (éviter l’entame, la première tranche) 2 fois par semaineMAX. Le jambon blanc pourra à nouveau être utiliser librement, veillez à écarter le gras. Evitez les jambons crus de pays qui ne sont pas encore autorisés (p.142-143) 
• 2 repas dits “de gala” : Les repas de gala sont des repas normaux avec 1 entrée, 1 plat, 1 fromage ou 1 dessert ainsi qu’1 verre de vin, où tous les aliments sont autorisés (y compris les aliments jusque-là interdits comme le sucre ou l’huile), à la condition expresse de ne prendre qu’une seule assiette de chaque plat. Ces repas de gala sont vraiment l’occasion de vous faire plaisir, de redécouvrir le plaisir d’un resto en toute insouciance, d’inviter vos amis… Ce n’est pas une simple proposition, une consigne à suivre à la lettre. Laissez au moins un repas PL s’intercaler entre 2 repas gala.
• 1 jour PP par semaine: LE JEUDI. Mangez ce jour là uniquement les aliments de la phase d’attaque, c’est à dire uniquement les 72 protéines pures animales. Si pour une raison ou une autre ce jeudi là, la journée PP n’aurait pas pu être possible, pratiquez le, le mercredi ou vendredi mais en le reprenant la semaine suivante. Même en vacances ou voyage ce jour devra être conserver. Si vous aviez des difficultés de manger protéiné ce jour là, utilisez des protéines en poudre (p.150)

J’ai peur de passer en conso! Ne vais-je pas reprendre du poids?

Choisissez à ce moment là une phase conso progressive en 2 ou 3 périodes. Cliquez ici pour plus de détails

Idées recettes?

Les recettes de la phase attaque sont toujours possibles: Cliquez ici.
Les recettes de la phase croisière en protéines pures (PP): cliquez ici et en protéines et légumes (PL): cliquez ici
Les recettes de la phase consolidation (CONSO): cliquez ici

De plus des tags “CONSO” à coté des titres sont présents pour visualiser rapidement si la recette est compatible avec votre phase ou pas (note: tout le blog n’est pas encore à jour)

 

4- LA PHASE STABILISATION (dite “STAB”)

mise à jour 20/05/2010

Dernière étape… ENFIN. BRAVO!

Combien de temps dure cette phase?

Le reste de votre vie avec quelques mesures simples et peu frustrantes à mettre en place.

De quelles mesures s’agit il? Que peut on manger et que doit on faire durant cette phase?

Concrètement vous pouvez manger tous les aliments que vous  souhaitez mais serait il pas dommage de retomber dans les mauvaises habitudes? D’oublier tout ce que vous avez appris durant des mois? Le Dr propose 4 mesures simples et peu frustrantes pour ne pas reprendre vos kilos si durement perdus.

• Conserver son alimentation de phase conso complète, qui est finalement une base alimentaire saine, copieuse et suffisamment varié pour composer le socle d’une alimentation humaine c’est à dire les 100 aliments autorisés: 72 protéines pures animales et 28 légumes, ainsi que la liste des nouveaux aliments autorisés pour la phase conso, sans oublier les tolérés
• 1 jour PP strict: le jeudi. Contrairement au jour PP de la phase conso, le nombre d’aliments autorisés est beaucoup plus stricts
• Abandon des ascenseurs et 20 mn de marche minimum par jour
• 3 cs de son d’avoine

Le jour PP de la phase stab, qu’a t il de particulier??

Ayant aujourd’hui une alimentation que j’appellerai “sans filet”, la journée PP devra être plus stricte qu’une journée PP de phase d’attaque, en mangeant des aliments protéines pures, les plus pures possibles, afin qu’elle puisse faire son effet. Il ne s’agit pas d’une journée PP de la phase croisière

• Les viandes maigres: par ordre de préférence, le cheval, le veau (escalope et le rôti à condition d’être bien cuit), le boeuf (steak, filet et pour la viande hachée uniquement celle a 5%) tous les autres morceaux autorisés dans le régime standards devront être éviter le jeudi. Le boeuf devra être bien cuit pour éliminer au maximum le gras
• Les poissons et fruits de mer: saumon frais (jusqu’à 200g), saumon fumé (jusqu’à 150g), le poisson blanc est votre meilleur allié, le crabe, tourteau, crevettes, moules, huitres, coquilles st jacques sont encore plus maigre que le poisson. Éviter néanmoins les huitres très grasses (Spéciales de Grande dimension) mais plutôt les Fines de Claire ou Belons: bien citronné mais ne buvez pas le jus. Cuisson en court-bouillon, papillote, au four, grill, poêle ou cru mariné quelques minutes dans un jus de citron, coupés en tranches fines ou en cubes, salés, poivrés et parfumés d’herbes de Provence.
• La volaille (excepter les becs plats, canard et oie et consommée sans peau): le poulet, vous éviterez les ailes, haut de cuisse et croupion ce jour là, gardez les pour le lendemain. Pintade, dinde, dindonneau, cailles et pigeon. Cuisson: rôti ou en broche, arrosés fréquemment d’eau citronnée. sur une grille pour rôtir en séparant la viande du gras. Le lapin sera de la parti mais sans moutarde ce jour là mais plutôt au fromage blanc et aromates.
• Les oeufs: Privilégiez le blanc principalement, réduisez le jaune au maximum, gardez le pour le lendemain ou sinon dans le cas vous pourriez pas vous passez du jaune, utilisez 1 jaune pour 2 blancs dans le cas d’une omelette. Ajoutez y du lait écrémé en poudre en cas de fringale. Cuisson sans huile, déposez quelques gouttes d’eau au fond de la poêle anti-adhésive
• Le laitage maigre: Ne pas dépasser 700 à 800g par jour. Privilégiez le fromage blanc 0% au yaourt 0% (qui contient plus de lactose)
• L’eau: Buvez non pas 1.5L mais 2L ce jour là
• Le sel: Ce jour là devra être pauvre en sel (voir article “Limitez votre consommation en sel“). Pour cette raison: la moutarde devra être restreint mais vinaigre, poivre, aromates et toutes les épices sont appelés en renfort pour compenser cette réduction
• Protéines en poudre: non indispensable, peut servir a renforcer cette journée. Éviter les protéines végétales souvent incomplètes et s’en tenir aux protéines de lait ou blanc d’oeuf. Ne pas confondre les protéines pures et les substituts de repas. Donc les protéines ok pour un usage ponctuel ou occasionnel, pour remplacer un repas à haut risque, un repas santé ou même un sandwich fastfood
• Abandon de l’ascenseur
• 3 cs de son d’avoine par jour, voir même 4 si besoin est ressenti ou envie. Des précautions sont tout de même a prendre dans les cas ou vous prenez plus de 3 doses de son d’avoine: il est alors préférable de prendre ses médicaments 1h après la prise de son

Cette article a été écrit en se basant sur le livre Je ne sais pas maigrir (édition 2010) du Dr Dukan